3个在家就能做的肩部健康运动！
肩部健康的重要性
体能训练时，肩、腕、膝三个关节的健康状况直接影响训练效果。肩部是上肢训练中最常用的关节。肩部的活动度和稳定性对训练有直接影响。这会影响我们运动的范围、对称性和压力。同时，肩膀也是运动中最容易受伤的关节，因此保持其健康和灵活尤为重要。
造成肩部损伤的主要原因有以下三个
胸椎伸展不足
肩部内肩袖的紧张度
肩部外旋肌无力
今天，Max将教您三个改善肩部健康的练习。您可以将其纳入热身或在家进行改善练习。这三个练习简单易行，只需不到10分钟。每次。
动作1跪姿伸展
目的活动胸椎，提高胸椎伸展能力，增加肩部屈曲能力。
动作1跪姿肩部伸展
当你长时间坐着和站着时，胸椎的伸展度逐渐减小，大部分时间都处于弯曲状态，伸膝可以间接帮助改善胸椎的活动度和灵活性。肩部屈曲程度增加。
选择高度合适的物体作为支撑，例如沙发、长凳或扁凳。
跪下并将肘部放在平坦的表面上。
想象一下坐着时，屁股放在脚后跟上，胸椎接触地面。
保持伸展动作3到5个呼吸。
返回起始位置并重复3至5次。
任务2拉伸门框
目的改善肩关节内旋肌的张力。
任务2拉伸门框
胸大肌和背阔肌是影响肩关节内旋的主要肌群，内旋肌紧张导致肩关节外旋不足。您可以通过使用门框或深蹲架来拉伸胸大肌和肩前肌，从而改善肩部内旋肌的紧张度。
站在敞开的门口，双臂举起90度角，手掌朝向门框前方。
一只脚慢慢向前迈出一步，感受胸部肌肉和前肩的拉伸。
保持30到60秒，然后后退并放松。
重复3-5次
另外，在做门框拉伸时，如果左右肩关节的活动度或伸展度有明显差异，感觉很别扭，可以做单侧拉伸，道理和双边拉伸是一样的。
动作3Y-W-T拉伸
目的强化肩关节的外旋肌。
肩部外旋肌是我们日常生活中很少动员或使用的肌肉群，如果外旋肌无力，肩部就会缺乏稳定性。这种静态等长收缩直接刺激并增强肩部的主要外旋肌。
Y-W-T拉伸静态显示
Y更改为W。
W变为T
躺在地板上
伸出拇指并指向天空
将肩胛骨挤压在一起，将手臂以45度角举过头顶，使身体形成“Y”形。
尽可能高地举起手臂，同时保持肩胛骨绷紧。
保持10到20秒，然后将肘部向下拉并弯曲，使身体呈“W”形。
保持10到20秒，然后将双臂向两侧张开，呈“T”形，保持10到20秒。
重复3-5次
总结
肩关节是人体最灵活的核心部位，本期为大家介绍三个简单易行的练习，以改善胸椎的灵活性、肩关节内旋肌的张力、肩关节的无力等。下半身。肩关节的外旋肌如果您患有肩部题，Max建议每周进行3次上述练习，每次持续时间不超过10分钟。
让我们一起培育健康的肩关节吧！
我是Max，一位脚踏实地、有深度的健身作家！
一、练肩有助于投篮吗？
肩部训练对你的投篮没有帮助。
为了提高精度，请按以下步骤操作
1.修改了姿势。要提高击弧度，需要有一个相对标准、稳定的投篮姿势，一般有三种直角手腕直角、小臂直角、直角。腋下有角度。这是一个比较标准的姿势，学好的话可以稳定你的姿势，提高你的速度。
2、抛出比较高的抛物线。要提高你的投篮弧线，你需要把它想象成一条抛物线，把篮扔得尽可能高，落地点就是篮筐，所以这种投篮尝试几次就会有效果。
3、用力均匀。时增加弧线的前提是用力均匀。否则，你可能会严重错过篮，甚至漏。因此，用力要均匀，不要一味追求高弧度。
4、迅速采取行动。时你想要增加弧度，但你的应该快速且毫不犹豫。否则，弧度会增大，速度容易下降，因此容易被阻挡。
5、多练习。勤奋是弥补自己弱点的一剂良药。我需要多练习投篮来提高我的弧线。反复练习会对你的拍摄有很大帮助。让它成为一种习惯。
6、保持心态稳定。良好的心态非常重要。最初提高弧线后，如果你的投篮命中率很低也没关系，多练习就可以了。
放松肩膀是减轻日常紧张和压力的最有效方法之一。以下是一些放松肩膀的简单方法
1、肩部按摩将手指放在肩膀上，轻轻按压，然后沿着颈部向下滑动。绕肩膀转圈并按住紧绷的部位一会儿以缓解紧张。
2肩伸展左臂置于胸前，右手轻压左肘，保持5秒。要执行相反的动作，请将右臂放在胸前，然后用左手向右肘施加压力。
3-肩部放松姿势创造一个舒适的空间，倾斜头部，仰卧或躺下，放松导游的肩膀。休息时间可以从几分钟到30分钟不等。
4-深呼吸肩膀是放松时会紧张的身体部位之一。深呼吸可以缓解肩膀的紧张并放松肌肉。
5、轻音乐听轻音乐可以放松肌肉，缓解压力和紧张。
这些简单的方法可以在办公室、家里或旅途中执行。不需要花太多时间，却可以随时随地享受肩部放松的好处。
二、肩膀的康复训练方法？
案是肩部康复训练方法如下
1-肩部伸展双手举至肩高，手臂向后伸展，保持5~10秒，重复3~5次。
2-肩旋转双手放在肩膀上，以圆周运动来回旋转10至15次。
3-肩压伸直手臂，手掌向前伸展，手臂向上推，保持5-10秒，重复3-5次。
4-肩外展双臂向两侧伸展，保持5~10秒，重复3~5次。
5-肩内收双臂向前伸展，掌心向下，双臂向内拉，保持5-10秒，重复3-5次。
6、肩屈伸双臂向前伸展，掌心向上，然后向后屈伸双臂，保持5-10秒，重复3-5次。
上述方法可以帮助恢复肩部灵活性和力量，但在进行康复训练之前最好咨询专科医生或康复治疗师的建议。
关于怎么让肩膀灵活的题，本文就关于肩膀灵活度这类的题进行详细的讲解，谢谢大家支持！
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