最近，看到很多朋友开玩笑说，自己宅在家里，为了不给国家带来麻烦，胖了很多。在这里我将向您展示如何吃它以及如何将肉“坐”回去。
什么样的饮食？简单来说，就是所谓的“蛋白质饮食”。
请注意，我说的是“蛋白质减肥法”，而不是“高蛋白减肥法”。并不是每个人都适合“高蛋白”减肥，但每个人都需要摄入蛋白质。
那么为什么人们吃足够的蛋白质时会减肥呢？主要原因有两个
1、蛋白质是合成肌肉的“原料”。充足的蛋白质摄入是肌肉合成的基本条件。你拥有的肌肉越多，你的基础代谢率就越高。
2、蛋白质的“食物热效应”非常高。所谓食物的生热作用，是指人体摄入食物后，对食物进行消化、吸收、合成、代谢和转化的过程。“热食中的蛋白质含量约为20至30。
也就是说，如果你吃100大卡的蛋白质，你首先会消耗掉最多30大卡的自身热量来分解和利用蛋白质，也就是说你只消耗了70大卡的热量。随着时间的推移，人们的体重往往会减轻。
我所说的“蛋白质减肥法”是指，假设你控制每日总热量，你每天必须摄入足够的基本推荐量的蛋白质。吃得太少了，吃适量就好。好的。
那么“吃对”意味着什么呢？根据《2013年我国居民营养素推荐摄入量》，每公斤体重应摄入1克蛋白质。
假设你的体重是60公斤，那么你每天应该摄入60克蛋白质。然后将这60克尽可能均匀地分配到三餐中。早餐可以多吃20克，午餐可以多吃20克，晚餐可以多吃20克。
为特定饮食做准备
1、早餐除主食、水果、蔬菜外，摄入250ml牛奶+1个煮鸡蛋+50g瘦肉。
2、午餐除主食、水果、蔬菜外，吃白肉100克。
3、晚餐除少量主食、水果、蔬菜外，食用豆类或豆制品150克+鸡蛋3个。
除了这样安排蛋白质食物外，还应该控制每天摄入的总热量。
如果你想控制每日总热量，应重点控制一日三餐的摄入量。午餐一拳高汤，晚餐半拳高汤。如果你还不知道如何控制每天的总热量，看看我的减肥食谱。
早晨
库存食物全麦面包、燕麦、麦片、土豆等。
饮料牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐、无糖咖啡等。
蔬菜各种绿色蔬菜、时令蔬菜。
肉类和鸡蛋建议煮鸡蛋和各种高蛋白肉类。
注意两餐之间吃水果，选择时令水果，避免热带和高糖水果。
午餐
库存食品杂粮米、杂粮面条、麦片、土豆等。
蔬菜各种绿色蔬菜、时令蔬菜。
肉类各种高蛋白肉类、海产品、豆制品等。
晚餐
库存食物有点像早餐。
蔬菜品种与早餐相同。
肉和蛋品种与早餐相同。
注意如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉类、鸡蛋可以随意吃。
加餐
饭后或运动后可以吃水果、坚果、牛奶和酸奶作为零食。
杜老师热情提醒我们。
1、减肥期间一定要遵循少油、少盐、少糖三个原则。
2、如果想见效快，最好每周至少做3次有氧运动，每次30至45分钟。
3、主食偏好顺序为杂粮>单粮>精米面。
4.睡前4小时内禁食，下午2点前吃点零食。
5、减肥秘诀能走就别站，能站就别坐，能坐就别躺。
6、轻松减肥的进餐顺序先吃蔬菜、水果、鸡蛋，然后是粥、肉、米饭。
这样一来，可以概括为三点
1、每天摄入足够的蛋白质，不仅会增重，还会减肥。
2、可以重点控制每日总热量，吃一日三餐。
3.如果你还不明白如何控制每天的总热量，可以参考我的减肥食谱。
【本文原创国家首席营养师杜玄健。一切违规行为将受到追究！]
参考资料《2013年中国居民膳食营养素摄入标准》《中国食物成分表》
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