运-动员总是在找寻竞争长处来提升运-动成绩呢。增添肌肉量，减少肌肉酸痛，减少体脂，提升耐力等，都也许示意着获取金牌呢。除去平衡餐饮外，运-动员们还开始运用餐饮填充剂来获取这有些长处呢。盛行的填充剂如肌酸，支链氨基酸(BCAA)，HMB，β-丙氨酸和***早就经被运-动员/运-动兴趣者宽泛运用呢。可是，一种不这么容易看见的填充剂——鱼油，也在引起他们的注意呢。
鱼油是一种从多脂鱼类中提炼的油脂，包含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）啊；一样是做为ω-3油脂酸填充的主要补剂起源呢。
鱼油因其对血汗管强健的有优点用途而广受吹嘘，但他并没有被视为是运-动员填充剂的必备品呢。在本篇做文中，我将讨论为什么鱼油是扶助运-动员获取竞争长处的关键呢。
▍缓 解 炎 症
不管你是不是进行能量训练.体能训练，就是一切高硬度训练，你的肌肉.关节和组织也许都会有发炎症状(即肿胀，酸痛和发红)呢。发炎症状不一定是不好的事情，由于这个是恢复还源经过的关键部分呢。可是，急性和慢性发炎症状也许会变重肌肉酸痛，然而约束运-动范围，并也许损伤运-动表现呢。
另外，如果你餐饮中包含ω-6油脂酸(如油炸食物.蔬菜和大豆油.沙拉酱.薯片等)，这有些食物会推进发炎症状呢。从鱼类和/或鱼油填充剂中获取ω-3油脂酸，可以平衡餐饮中的ω-6油脂酸的影响呢。由于ω-3油脂酸的最终形成的物品平时被视为是抗炎的，据报道有降血脂和抗血栓的用途啊；而ω-6油脂酸被视为是促炎的呢。Bloomer等人的一项研究声明，在高硬度运-动后，4克ω-3油脂酸(2224毫升EPA + 2208毫升DHA)可以减少发炎症状标记物(即CRP和TNF-α)呢。
▍改善身子成份
鱼油中的必须油脂酸(EPA和DHA)在全个80年代和90年代，在很多动物模型中进行了研究，证实了他可以减少体脂并预防油脂组织生长呢。鱼油对人类一样有一样的结局呢？在一项研究中，给予年龄轻的非肥肥男人6克鱼油(1100毫升EPA和700毫升DHA)来取代6克的黄油.橄榄油.花生油或葵花籽油呢。三周后，受试者的油脂氧化显然增添，体脂减少了1.94磅呢。
在近几天的一项研究中，年龄轻男人和女人连续六周天天摄入4克鱼油(1600毫升EPA和800毫升DHA)，而安慰剂组天天摄入4克红花子油呢。鱼油组减少了0.5千克油脂，增添了0.5克瘦体重，而安慰剂组则有增添油脂量的趋向呢。鱼油和油脂减少之一的用途机制好像与他提升胰岛素敏理性的才可能有关系，胰岛素敏理性可以提升油脂燃烧和抑制油脂贮存呢。另外，研究还声明，填充鱼油可以减少应激激素皮质醇，当皮质醇提高时，会致使油脂量显然增添呢。
▍联合运-动及卡路里约束餐饮
鱼油与运-动联合在一起好像更有用呢。一项研究结局声明，鱼油和定期有氧运-动的联合不仅改善了血汗管病症的几种危险源因，而且显然减少了4.4磅(2千克)的体脂量呢。有意义的是，即便研究对象没有改变他们平时的餐饮习性，鱼油+磨炼组中油脂减少也发生了呢。在这项研究中，只吃鱼油不运-动组没有见到油脂的减少，也许是由于EPA的剂量十分低呢。大多数研究声明，鱼油可以推进减脂，但运用的鱼油货品所供应的EPA是DHA的1.5-2倍呢。
只管没有报道体脂的改变，但一项研究确实发现，鱼油填充组的血液酮体增添了很多，这为鱼油填充组的油脂氧化更加大供应了证明呢。这有些发现声明，在1个对比较短(3周)的减肥计划中增添鱼油，并包括严厉的热量约束和训练，也许会增添油脂氧化，更加大程度改善身子成份呢。
为了改善身子成份，提议天天摄入最少1600毫升EPA和800毫升DHA的鱼油，但更加高的剂量，2400毫升EPA和1600毫升DHA(总共4克EPA和DHA)，也许会致使更加大的油脂折损呢。为了到达那样高的EPA和DHA的摄入量，提议服下压缩鱼油呢。
▍增 加 肌 肉
肌酸.β-丙氨酸.HMB和亮氨酸是运-动员用来提升肌肉能量.维度和耐力的最受欢迎的填充剂呢。一样是时候把包括ω-3的鱼油填充剂纳入讨论了，由于新的研究早就经出现，证实一定了他的形成代谢潜力呢。近几天的一项研究声明，填充4克鱼油(1.86克EPA和1.5克DHA)可以增添蛋白质形成.mTOR信-号通路(肌肉生长的关键)和肌肉/蛋白质DNA比率(即肌肉细胞大小)呢。
同1个研究团体运用了相似的提案，以观望是不是在65岁以上的老年人中一样有一样结局呢。结局是，填充4克鱼油增添了老年人的肌肉蛋白质形成反应呢。ω-3油脂酸兴奋肌肉蛋白质形成(MPS)，这也许不仅对运-动员有用，而且对预防和冶疗症或与苍老有关系的肌肉折损一样有用呢。
▍推举摄入量
你体内的ω-3水平决定于你吃的包含ω-3油脂酸的食物数目或做为填充剂服下的鱼油的数目呢。ω-3油脂酸平时存在于包含油脂的鱼类(鲑鱼.大比目鱼.金枪鱼.沙丁鱼和鲱鱼).亚麻籽.南瓜籽和核桃中呢。为了保证充裕的活性ω-3油脂酸EPA和DHA，提议经太多脂鱼和/或鱼油和藻类油摄入这有些油脂酸，由于咱们不可以依赖身子对ALA的转化呢。
FDA早就经规定，天天摄入3克的海产ω-3油脂酸是GRAS(通常一直认为安全，FDA评论食物增添剂的安全性目的)，可以纳入餐饮呢。咱们提议每周最少食用3-4次强健的高油脂鱼类呢。依据以上科-学证明，好像天天3-4克ω-3油脂酸(1.5-2克EPA和1.5-2克DHA)是改善关节行动.改善身子成份和增添肌肉的梦想剂量呢。
鱼
每3盎司食用部分的EPA和DHA量
供应1克EPA/DHA所需要的盎司量
鲇鱼
0.2 g
15 oz
大欧美鳕鱼
0.24 g
12.5 oz
淡金枪鱼
0.26 g
12 oz
偏口鱼
0.42g
7oz
鲭鱼
0.34-1.57 g
2-8.5 oz
大欧美三文鱼
0.9-1.56 g
2-3.5 oz
沙丁鱼
0.98-1.70 g
2-3 oz
平安洋鲱鱼
1.81 g
1.5 oz
* 包含EPA和DHA的食物起源
ω-3油脂酸填充剂
每胶囊或液体的EPA和DHA量
供应3克EPA/DHA所需要的胶囊或盎司量
Nordic Naturals- ProOmega D Xtra
3g/1茶匙
1茶匙
Original Nutritionals –Functional O3
1.375g/1茶匙
3茶匙
Nordic Naturals- Ultimate Omega
0.6g/1胶囊
5胶囊
Orthomolecular-OrthoMega
0.72g/1胶囊
5胶囊
* ω-3油脂酸填充剂
如果是服下鱼油填充剂，必须思考鱼油的种类.份子形态.生产实行和标准，为运-动员供应安全.有用和高质量的货品呢。ω-3填充剂的压缩剂量对提升顺从性是最好的，甘油三酯(TG)形态远优于形成乙酯(EE)形态，由于增添了吸收和同化呢。
咱们确定提议运-动员食用很多的包含ω- 3的食物，但通过填充剂到达最好剂量一样是非常好的挑选，以满足预防和冶疗的需要呢。维持包含ω-3的平衡餐饮和/或填充剂是最好强健和表现的必需要求！
研究很多，但没有一个值得信任的，都停留在听说，好像，也许的阶层呢。
No Comment